Tips for Pull Ups, Chin Ups on Beam: आर्मी, नेवी, एयर फाॅर्स, केंद्रीय पुलिस बल, राज्य पुलिस में भर्ती होने के लिए एवं इस एक्सरसाइज को करने से कंधे, पेट, भुजाएं, मांसपेशियां एवं सम्पूर्ण शरीर सुडौल एवं मजबूत बनता हैं। पुल-अप एक्सरसाइज बेहतरीन बॉडी वेट एक्सरसाइज में से एक है। पुल-अप एक्सरसाइज अपने आप में एक कंप्लीट कसरत है, जो शरीर के कई अलग अलग हिस्सों पर प्रभावी तरीके से काम करती है और उन्हें मजबूत और सुडौल बनाती है। किसी भी एक्सरसाइज के सम्पूर्ण लाभ व् बेहतर परिणाम के लिए सही तरीके से करना जरूरी होता है। पुलअप्स/चिन अप्स करने के सही तरीके:-
चिन अप और पुल अप में अंतर: चिन अप एवं पुल अप में बहुत बारीक़ अंतर है, ध्यान रहे कि चिन अप में हथेलियां कसरत करने वाले की ओर होती हैं और पुल अप में इसके विपरीत यानि कि बीम को बहार से पकड़ने पर चिन अप्स Under Grip और बीम को अंदर से पकड़ने पर पुल अप्स Over Grips कहा जाता है। सेना में भर्ती होने के लिए Chin Ups Under Grip से टेस्ट लिया जाता है।
सबसे पहले बॉडी को वार्मअप करें: बीम करने से पहले अपने शरीर को गरम करें। चिन अप्स/पुल-अप्स के बेहतर परिणामों के लिए पुश अप्स के तुरंत बाद बिना कोई रेस्ट लिए पुल-अप्स शुरू करें।
पोजीशन: पुश अप्स के तुरंत बाद सावधान पोजीशन में बीम के नीचे सीधे खड़े हो जाएँ, दोनों हांथो को हथेली अंदर की तरफ करते हुए जम्प करके बीम को अंडर ग्रिप से पकड़ें, यदि ऊंचाई जादा हो तो बीम पकड़ने में किसी की मदद ले सकतें हैं। हाथों के बीच उचित दूरी बनाएं और ऊपर जाते समय कोहनियों को पूरी तरह मुड़ने दें। वज़न को कंधों को बाजुओं पर लें।
सांसों की गति: पुल-अप के दौरान ऊपर जाते समय सांस लें और नीचे आते वक्त छोड़िए। ठोड़ी को बीम के ऊपरी भाग से टच कराने की कोशिश करें।
ध्यान में रखने योग्य बातें: चिन अप के दौरान दो बातें ध्यान रखें, नीचे आने के बाद आपका शरीर एक आम की तरह न लटक जाए यानि ढीला न छोड़े और न ही ऐसा हो कि आपकी कुहनियां मुड़ी रहें।
बीम पर चिन अप या पुल अप की शुरुआत कैसे करें: बीम बार पर लटकें और कोहनियों को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़कर लटके रहें जब तक लटक सकते हैं। जब लटकने की प्रैक्टिस बन जाएगी तो आप चिन पुल या पुल अप अच्छी तरह से लगा पाएंगे। आप को चाहिए कि पहले थोड़ी क्लोज ग्रिप के साथ चिन अप लगाएं। ये पुलअप के मुकाबले थोड़ी आसान होती है।
पुल अप की प्रैक्टिस: पुल अप बार पर लटकें और कोहनियों को 90 डिग्री के एंगल पर मोड़कर जब तक लटक सकते हैं लटके रहें। जब लटकने की प्रैक्टिस बन जाएगी तो आप पुल अप आसानी से लगा पाएंगे।
हाथ एवं हथेलियों की पोजीशन: चिन अप में हाथ कम खुले होते हैं और हथेलियां आपकी ओर होती हैं। कभी भी नीचे आने के बाद हाथों को पूरी तरह से नहीं खोलना है। नहीं तो आप ज्यादा चिन अप्स नहीं निकाल पाएंगे। जब भी नीचे आएं हाथों को 95 फीसदी ही खोलें। आप को लटकर कर ज्यादा देर तक रुकना नहीं चाहिए, तुरंत खुद को ऊपर की ओर खीचें। जब ऊपर जाएं तो अपनी ठुड्डी को बीम बार से ऊपर ले जाने की कोशिश करें, एक सेकेंड के लिए रुकें और फिर नीचे आ जाएं। इस प्रकार से तैयारी करने से आप हर कम्प्टीशियन में सफल होंगे एवं आप का शरीर सुडौल एवं आकर्षक बनेगा।
बीम पर पुल-अप्स के कई तरीके: आप पुल-अप्स को कई अलग तरीकों से भी कर सकते हैं जैसे, हथेलियों को बीम के अंदर की ओर रखने के बजाए बहार की ओर रखते हुए पकड़ें। इस प्रकार पुल-अप करना पहले की अपेक्षा छोड़ा सरल हो जाता है लेकिन यह सेना में भर्ती होने के लिए मान्य नहीं है। दौड़ कैसे लगाएँ Click Here
बीम के साधन: यदि आप के पास बीम का साधन नहीं है तो आप दो लकड़ी या बांस गाड़कर अपने प्रैक्टिस के लिए टेम्परेरी बीम बना सकते हैं या फिर यदि आप गांव के रहने वाले हैं तो बाग में किसे मजबूत पेड़ की डाली का भी स्तेमाल कर सकते हैं।
गलत तरीके: बहुत से सरे लोग नीचे डाउन होते समय अपने हाथो को 80% के आसपास ही सीधा होने देते हैं और फिर तुरंत ऊपर की ओर भाग जाते हैं। यह यह तरीका चिन आप अथवा पुल अप के लिए सही नहीं है।
सेना में भर्ती के लिए बीम: सेना में भर्ती होने के लिए आप को कम से कम 12 से 15 बार बीम की प्रैक्टिस करनी चाहिए, ताकि आप 100% अंक प्राप्त कर सकें जो कि आप की मेरिट बनाने में बहुत बड़ा योगदान होगा।
मार्किंग सिस्टम ऑफ़ पुल अप्स Under Grip /चिन अप्स ऑन बीम
| Pull ups Chin Touch on Beam | Number of Pull Ups on Beam and Marks | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Number of Pull ups on Beam, Minimum 6 Pull ups and maximum 10 Pull ups | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Marks Given for 6 to 10 pull ups on Beam | 16 | 21 | 27 | 33 | 40 |
| 9 Feet Ditch Jump | - | - | - | - | Qualify |
| Body Balance on Zig Zag | - | - | - | - | Qualify |
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I am ready bihar police
I am coming
I like police officers but I don’t know that who’s a my real way.
HelloBhupinder, visit on “Police bharti jankari” for complete details.
sir mai anil singh maine abhi 12 wi pass ki hai mai ab kon si book padun aur daudne ke liye kab jaun subah ya sham ko sir please tell me
Hello Anil, check on “soldier selection procedure army bharti” and “running tips army bharti” for complete information
Sir not seat my ranig
Sir totay telangana state amry application open in there
Hello Manohar, check on “Telangana army bharti program” for latest update of telangana army bharti
Indian army
Hello Mohan, apply and join, wish you all the best
I am ready Jaipur army
Rajgarh jile ki army bharti kab he 2020 mein
Hello Shriom Dangi, check on “rajgarh army rally bharti program” for full information
I love my Indian army
Hello Jagpal, apply and join, wish you all the best
sir main high school main fail ho gaya hu mera army main onlion ho sakata hai
Hello Sher Singh, check on “Sol Tdn Bharti”
Back to get a lot of of me to me a little girl you have the one day at least I OK Kay haha like u want it was the best friends friends and the way to be able
My name is mukesh Kumar my father name is shri shivmangal Singh post Bihar ( vaishali) India my father is a farmer’s, my mother name is sunita Devi. My mother is home clocking eating
Hello Mukesh, Nayee bharti aane se avedan karo.
My name is mukesh Kumar , study me 12th Bihar boards and years (20) but me parents me job Pvt me and salary 8000 par month ka
Hello Mukesh, all recruitment rally program have been postponed. Fresh date will be published shortly. you may check on “army bharti program 2020”
Sir army ke liye kitne pull aps karen
Hello Happy, army me 6 beam par pass hote hain, lekin Soldier GD me bharti ke liye aap ko 10 beam marne padegen nahi to merit me nahi aa sakte, Thank you very much Mr Yadav and wish you all the best, apne doston ko bhi online jankari ke liye batao, gyan dene se gayan badhata hai kam nahi hota. OK wish you all the best and Keep It Up. comments likhte raho.
Punjab amritsar jile ki bharti kab hai sir 2020
My name aditya singh sir ji agar army running pass krne ke ke baad medical test turant hota hai agar thoda sa dikkat ho gya to fail kar dete hai koi chance nhi dete hai
Hello Aditya Singh, visit on “army bharti medical test” aap ko samay diya jata hai review ke liye
Bharti kab aa rhi h
Up Bharti kab aa rhi h
Hello Girraj Singh, visit on “Army bharti samachar 2020” for complete information
Sir nevy me cook ke post keliye 10 me kitna percent chahiye
Sir i have an operation in thigh in young age i have all qualification and my physical fitness is also good i play football etc and i also run marathon ..my only question is that can i qualify in medical due to operation …sir pls let me know now i completed 17 and half and i wanna join indian army
SURESH.RAJPUT.HELLO.SIR.ARMY.BHARYI….2021.
Sir meri deth of birth 26/03/ 1999 kiya me form bhar shakta hu
MobileNumer mera 8600143868
Hello Vishal, check latest recruitment program on kikali.in and apply for the post from 8th pass to 12th pass and above as per your qualification. wish you all the best.
I like Indian Army
I am coming
Hello Rishabh, please visit and apply for Agniveer Rally through https://kikali.in/agneevir-army-recruitment-scheme-2022/
सीआरपीएफ में कौन-कौन से कौन कौन से दस्तावेज चाहिए